Aktywność fizyczna

„Wydolność fizyczna”

Wpływ wysiłku fizycznego i ruchu na organizm

• zwiększenie pojemności serca, zmniejszenie częstości skurczów serca, usprawnienie funkcji rozkurczowej serca,
• wzrost liczby erytrocytów oraz hemoglobiny, zwiększenie zdolności relaksyjnej tętnic,
• zwiększenie szans na normalizację ciśnienia tętniczego krwi w ciągu doby,
• zmniejszenie stężenia cholesterolu (LDL-cholesterolu i triglicerydów) oraz zwiększenie stężenia (HDL-cholesterolu),
• zmniejszenie ryzyka gęstnienia i wykrzepiania krwi w naczyniach krwionośnych,
• zwiększenie ilości naczyń włosowatych w mięśniach, co poprawia ich ukrwienie i odżywienie,
• zwiększenie lub utrzymanie siły mięśniowej, zwiększenie grubości włókien mięśniowych,
• poprawa elastyczności tkanki mięśniowej,
• zwiększenie aerobowej odporności mięśni na zmęczenie,
• podwyższenie odporności organizmu na zakażenia,
• poprawa struktury beleczek kostnych, zwiększenie odporności mechanicznej na odkształcenia,
• profilaktyka osteoporozy,
• poprawa odżywienia stawów, zwiększenie lub utrzymanie zakresu ruchu w stawach,
• poprawa sprawności układu oddechowego poprzez zwiększenie pojemności życiowej płuc, rozrost tkanki płucnej, poprawa wentylacji płuc, dotlenienie organizmu, poprawa oczyszczalności oskrzeli, zwiększenie siły mięśni oddechowej oraz poprawa ruchomości klatki piersiowej,
• zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie,
• łatwiejsze staje się odchudzanie i utrzymanie należnej masy ciała,
• poprawia się wykorzystanie glukozy przez komórki (normalizacji ulega podwyższone stężenie glukozy w krwi),
• poprawa skuteczności działania insuliny w organizmie,
• poprawa równowagi i koncentracji, wzmocnienie mechanizmów czucia głębokiego, rozwój ośrodków ruchowych w mózgu, wzrost szybkości przewodzenia bodźców, polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, zwiększenie stężenia serotoniny,
• poprawa samopoczucia, obniżenie poziomu stresu, lęku i niepokoju,
• poprawa przemiany materii, profilaktyka zaparć, poprawa wchłanialności witamin i minerałów przez ściany jelit, normalizacja apetytu,
• poprawa diurezy, co powoduje zapobieganie zalegania moczu w drogach moczowych i zmniejsza ryzyko tworzenia się złogów i powstawanie infekcji.

Aktywność fizyczna w codziennym życiu

• wejdź po schodach zamiast jechać windą,
• wysiądź przystanek wcześniej w drodze z pracy bądź do pracy, aby ten odcinek przejść na piechotę,
• idź pieszo zamiast jechać samochodem,
• pozostaw samochód nieco dalej, aby przejść pieszo,
• w pracy idź do współpracownika, zamiast do niego dzwonić,
• wyprowadzać psa na, spacer zamiast przekazywać ten obowiązek innym,
• rozłóż drobne sprawunki na dwa razy po to, aby wyjść drugi raz,
• w supermarkecie możliwie okrężną drogą dotrzyj do wybranego produktu,
• idąc do określonego celu, nadłóż nieco drogi, aby marsz trwał dłużej,
• rozmawiając przez telefon, spaceruj po mieszkaniu.

Jak bezpiecznie planować aktywność fizyczną

• Osoby z cukrzycą nie powinny ćwiczyć na czczo, najlepiej 2 h po posiłku, powinny posiadać przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany, aby szybko uzupełnić ewentualny spadek poziomu glukozy. Powinny mieć przy sobie płyny, aby nie doszło do odwodnienia i przegrzania organizmu (zaleca się uzupełniać je co 20 min po 150-200 ml), nie podejmować ćwiczeń, jeżeli poziom cukru przed wysiłkiem wynosi poniżej 100 mg/dl i powyżej 250-300 mg/dl. W przypadku aktywności poza domem - posiadać przy sobie identyfikator o chorobie.
• Przy zaawansowanych zmianach cukrzycowych w oczach (retinopatia cukrzycowa) niewskazane są intensywne ćwiczenia, podczas których dochodzi do wstrzymywania oddechu, natężania mięśni, podskoków, ćwiczeń w skłonie.
• Osoby z mocno zaawansowaną osteoporozą nie powinny wykonywać ruchów bardzo dynamicznych o dużej amplitudzie ruchu np.: wymachów, wyskoków. Nie wskazane są również ćwiczenia zgięciowe kręgosłupa z powodu występujących zmian osteoporotycznych w kręgosłupie.
• Osoby z nieuregulowanym ciśnieniem tętniczym, tętniakami naczyń nie powinny wykonywać długotrwających ćwiczeń izometrycznych w obrębie tułowia i ćwiczeń na bezdechu, aby nie zwiększać ciśnienia w obrębie jamy brzusznej, klatki piersiowej i głowy.
• Osoby z niewydolnością krążenia naczyń obwodowych nie powinny stosować intensywnych, długotrwałych treningów. Wskazane są kilkunastominutowe ćwiczenia, ale wykonane kilka razy dziennie. Istotnym sygnałem zaprzestania ćwiczeń jest wystąpienie dolegliwości bólowych w obrębie kończyn a szczególnie objaw chromania przestankowego.
• Osoby z zaburzeniami równowagi, zawrotami głowy nie powinny ćwiczyć w pozycjach mało stabilnych, trudnych do kontroli, wykonywać gwałtownych ruchów głową i głową w dół. Nie należy zmieniać gwałtownie pozycji do ćwiczeń, nie wykonywać ćwiczeń szybkościowych, skocznych.

• kontroli parametrów oddechowo – krążeniowych; fizjologicznym zjawiskiem w trakcie ćwiczeń jest przyspieszenie i pogłębienie oddechu, ale nie powinniśmy mieć uczucia „braku powietrza”, „zatrzymania oddechu”;
• ważnym elementem jest wyznaczenie i kontrola wartości tętna maksymalnego i treningowego;
• nie należy wykonywać wysiłku do zaostrzenia objawów.;
• należy ćwiczyć w wygodnym stroju; pacjenci z cukrzycą powinni szczególnie kontrolować stan skóry po ćwiczeniach czy nie doszło do otarć lub zranień;
• miejsce do ćwiczeń nie powinno ograniczać ruchów; w najbliższym otoczeniu nie powinno być przedmiotów, które mogą spaść lub można o nie zahaczyć; jeżeli przemieszczamy się w terenie należy wykonywać to w dzień lub w dobrze oświetlonej przestrzeni, aby zauważyć ewentualne przeszkody i uniknąć urazu lub upadku;
• należy pamiętać, że przyjmowane leki mogą powodować reakcje niepożądane, np.: spowolnienie ruchowe, zaburzenia koordynacji w przypadku leków antydepresyjnych, osłabienie mięśni, kurcze mięśniowe przy stosowaniu leków moczopędnych czy nudności, obrzęki, podwyższone ciśnienie tętnicze przy niesterydowych lekach przeciwzapalnych; wskazane jest zapoznanie się z efektami ubocznymi jakie mogą wywołać przyjmowane leki aby rozpoznać przyczynę występowania objawów.