Zdrowy styl życia w znaczący sposób może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu incydentu sercowo-naczyniowego
Choroby układu krążenia stanowią najczęstszą przyczynę zgonów zarówno w Polsce, jak i w Europie. W wyniku tych chorób umiera 45,1% społeczeństwa, w tym 50,3% kobiet oraz 40,3% mężczyzn. Poprzez szeroko pojętą modyfikację oraz promocję zdrowego stylu życia w znaczący sposób możemy zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu incydentu sercowo-naczyniowego.
Wiele badań wykazuje zależność pomiędzy stylem życia a ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Wśród czynników ryzyka wyróżniamy czynniki niemodyfikowalne (wiek, płeć, wywiad rodzinny) oraz te podlegające modyfikacjom. Do grona tychże czynników możemy zaliczyć m.in. nieprawidłowy sposób żywienia, stres, palenie papierosów, niski poziom aktywności fizycznej, nadmierną masę ciała oraz współwystępowanie niektórych jednostek chorobowych. Odpowiednia zmiana dotychczasowego sposobu żywienia, zwiększenie aktywności fizycznej oraz nabycie umiejętności radzenia sobie ze stresem w znacznym stopniu mogą nie tylko spowolnić postęp choroby, ale także stanowić czynnik zapobiegający jej rozwojowi. Dodatkowo dbałość o właściwą higienę snu oraz rezygnacja z palenia tytoniu stanowi kolejny istotny czynnik prewencyjny.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy sposób żywienia osób wspierających prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego powinien opierać się na modelu diety śródziemnomorskiej lub diety DASH i uwzględniać następujące elementy:
Staraj się utrzymać prawidłową masę ciała
Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Zadbaj o odpowiedni poziom aktywności fizycznej
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny poświęcać co najmniej 150-300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75-100 minut na aktywność fizyczną o dużym stopniu intensywności.
Zrezygnuj z nałogów
Palenie papierosów w sposób znaczący zwiększa ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego.
Posiłki spożywaj regularnie
Regularne spożywanie posiłków zapobiega wahaniom glikemii, a także pozytywnie wpływa na procesy trawienne. Zaleca się spożywanie około 4-5 posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Śniadanie należy spożyć w ciągu godziny od wstania z łóżka, natomiast ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem.
Spożywaj dużo różnokolorowych warzyw i owoców
W ciągu dnia należy zjeść co najmniej 400 g warzyw i owoców. Warto jednak pamiętać, że dzienne spożycie warzyw powinno być większe w porównaniu do owoców.
- Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. płatki owsiane, grube kasze czy ciemne pieczywo.
- Co najmniej 2 razy w tygodniu spożywaj ryby, w tym raz w tygodniu tłustą rybę morską.
- Wybieraj nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
- Nie zapominaj o fermentowanych produktach mlecznych.
- Ogranicz spożycie mięsa czerwonego oraz jego przetworów do 500 g na tydzień.
- Mięso czerwone oraz jego przetwory zastąp nieprzetworzonym drobiem, rybami oraz nasionami roślin strączkowych.
- Wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego, z wyjątkiem oleju kokosowego czy palmowego.
- Jedz garść orzechów, pestek lub nasion dziennie.
- Ogranicz spożycie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe (m.in. pełnotłuste produkty mleczne, tłuste gatunki mięs, smalec, łój czy masło).
- Unikaj także kwasów tłuszczowych typu trans (m.in. wyroby cukiernicze czy czekoladowe, produkty typu fast-food, dania instant, a także twarde margaryny w kostkach).
- Ogranicz spożycie cukru oraz słodyczy.
- Podaż soli nie powinna być większa niż 5 g na dobę. Do przygotowywania potraw używaj świeżych lub suszonych ziół oraz przypraw.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W ciągu dnia wypijaj co najmniej 1,5-2 litrów płynów na dobę. Sięgaj głównie po wodę.
- Unikaj smażenia.
