Żyjemy w czasach ciągłego pośpiechu.
Większość z nas nie ma czasu na odpoczynek – ba! – nie mamy nawet czasu na to, by zorientować się, że jesteśmy zmęczeni!
Tak bardzo przywykliśmy do pośpiechu, że towarzyszący mu poziom pobudzenia i napięcia wewnętrznego uznajemy za normalny, a nawet – z czystego przyzwyczajenia – do niego dążymy, zatracając zdolność do prawdziwego, efektywnego odpoczynku
Taki stan rzeczy pociąga za sobą lawinę negatywnych następstw – od złego samopoczucia, niezadowolenia, poczucia braku sensu, bezsenności aż po choroby cywilizacyjne, takie jak na przykład nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, wrzody, nowotwory, depresja czy zaburzenia lękowe.
Co możemy zrobić by zwolnić, zadbać o swoje zdrowie psychiczne i w konsekwencji również fizyczne?
Możliwości jest wiele, od relaksu bardziej pasywnego, polegającego na wykonywaniu prostych, odprężających czynności, takich jak czytanie książki, oddawanie się swojej pasji czy spacer po lesie, aż po bardziej ustrukturyzowane sposoby, takie jak techniki relaksacji. Tego typu techniki opierają się często na świadomej pracy z ciałem, wprowadzającej w stan relaksu. Dzięki temu, że ciało i umysł są ze sobą ściśle związane, ćwiczenia ukierunkowane na rozluźnienie ciała rozluźniają również umysł.
Wśród przykładowych następstw regularnego stosowania technik relaksacyjnych można wymienić:
- obniżenie ciśnienia krwi i spowolnienie pracy serca,
- obniżenie poziomu hormonów stresu we krwi,
- obniżenie napięcia mięśniowego,
- wzmocnienie układu odpornościowego,
- poprawę samopoczucia,
- obniżenie poziomu lęku i niepokoju,
- poprawę w zakresie koncentracji i pamięci,
- zwiększenie poziomu kreatywności,
- podwyższenie poczucia własnej wartości i pewności siebie.
Techniki relaksacyjne
- Ćwiczenia oddechowe – jak sama nazwa wskazuje opierają się na świadomej pracy z oddechem. Stanowią świetny sposób na zrelaksowanie ciała i uspokojenie umysłu. Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Wśród powszechnie znanych możemy wymienić na przykład ćwiczenie oddychania przeponowego czy technikę oddechu kwadratowego.
- Trening autogenny Shultza – jest to typ treningu relaksacyjnego opierający się na wywoływaniu różnych odczuć w ciele, w tym na początku poczucia ciężkości ciała za pomocą autosugestii, czyli mówiąc prościej „wmawiania” sobie tego, że doświadczamy różnych, przyjemnych odczuć.
- Progresywna relaksacja Jacobsona – bazuje na fakcie automatycznego napinania mięśni w chwilach stresu. W dzisiejszych czasach często mamy do czynienia ze stresem chronicznym, wiążącym się również z chronicznym, niepotrzebnym napięciem mięśniowym. Celem treningu jest zwiększenie świadomości ciała – w tym napięcia mięśniowego i progresywne wprowadzanie rozluźnienia.
- Mindfulness – zwana również praktyką uważności – wychodzi naprzeciw wszechobecnej dziś tendencji do multizadaniowości, która niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Praktyka uważności nakłania do koncentrowania się na wykonywaniu jednej rzeczy jednocześnie w sposób świadomy, co w dłuższej perspektywie wiąże się ze znaczną poprawą jakości życia.
Jeśli któraś z powyższych metod do Ciebie przemawia, oprócz wykonywania samych związanych z nią ćwiczeń, warto zapoznać się również z podstawową teorią, która za nią stoi
Zapoznanie się z genezą, poznanie głębszego sensu i uzasadnienia stojącego za daną metodą potrafi być źródłem dodatkowej motywacji. Łatwy w odbiorze zbiór wiedzy dotyczącej wyżej wymienionych oraz innych technik relaksacji można znaleźć w książce pt. „Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji” autorstwa Dagmary Gmitrzak. W zakresie literatury dotyczącej treningu uważności można wymienić na przykład: „Mindfulness. Trening uważności” autorstwa Danny’ego Penman’a i Mark’a Williams’a, czy książkę pt. „Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego” autorstwa Zindel V. Segala, Johna D. Teasdale’a i Marka Williamsa. Wiele informacji oraz przykładów ćwiczeń dostępnych jest również online. W zakresie metod Jacobsona i Shultza warto rozważyć również treningi audio – dostępne w formie nagrań możliwych do zakupu (np. „Mobilny trening autogenny. Trening Jacobsona. Trening autogenny + regulacja ciśnienia” – Paweł R. Stań) lub w formie wolnego dostępu, np. na platformie YouTube.
Musimy jednak zadawać sobie sprawę z tego, że podobnie jak jednorazowy trening fizyczny nie uczyni nas istotnie sprawniejszymi fizycznie, tak jednorazowa sesja relaksacji nie przyniesie długofalowych rezultatów.
Długotrwałe pozytywne efekty treningów relaksacyjnych zależą więc od naszej regularności
Dla wielu z nas stanowią one duże wyzwanie – mamy trudność w wykształcaniu zdrowych nawyków i eliminowaniu tych, które nam nie sprzyjają. Aby poradzić sobie z tym problemem – również w kontekście innych nawyków, które chcielibyśmy wykształcić lub zniwelować - możemy sięgnąć na przykład do książki pt. „Atomowe nawyki” James’a Clear’a, przedstawiającej zbiór prostych zasad i metod, które mogą nam w tym pomóc. Wśród nich możemy wymienić:
- piętrzenie nawyków – polega na wybraniu któregoś z istniejących przyzwyczajeń i powiązaniu z nim nowego zachowania, np. „za każdym razem podczas parzenia porannej kawy będę wykonywał ćwiczenia oddechowe przez minutę”;
- łączenie pokus– metoda polegająca na powiązaniu działania, na którego podjęcie masz ochotę, z działaniem, które podjąć powinieneś, np. oglądasz ulubiony serial tylko podczas jazdy na rowerku stacjonarnym;
- stwarzanie maksymalnie sprzyjającego środowiska – np. usuń z miejsca pracy rozpraszacze takie jak telefon, zadbaj o spokój i ciszę podczas ćwiczeń relaksacyjnych, znajdź siłownię znajdującą się po drodze do pracy;
- resetowanie pomieszczenia – doprowadzanie używanego stanowiska do dokładnie takiego samego stanu w jakim je zastaliśmy (np. kończąc oglądać telewizję, odłóżmy pilot na miejsce, poprawmy poduszki i złóżmy koc) – ta prosta technika pomaga w zachowaniu porządku w otoczeniu, co z kolei dzięki zaoszczędzeniu czasu i stwarzaniu sprzyjającego środowiska pomaga nam w tworzeniu i utrwalaniu innych pożytecznych nawyków;
Na początku kształtowania nawyku zadbajmy o to, by był on łatwy. Początkowo naszym celem jest opanowanie nawyku zaczynania (aby nawyk można było ulepszyć, najpierw trzeba go posiąść), np. zamiast zaczynać od razu od długiej serii pompek, spróbuj przez tydzień codziennie robić jedną.
Pamiętajmy również o balansie między pracą zawodową a odpoczynkiem
Pomocne w tym celu może być odpowiednie ustalenie priorytetów, a mianowicie przypisanie odpoczynkowi takiej samej wagi, jak czynnościom związanym z pracą zawodową. Oznacza to, że przeznaczanie czasu na odpoczynek powinno być dla nas tak samo ważne jak przeznaczanie czasu na czynności związane z pracą zawodową. Warto jest również wyznaczyć określony, nienaruszalny czas w ciągu dnia, który bezwzględnie musimy przeznaczyć na relaks – niech stanie się on dla nas jednym z oczywistych zadań, przez które przechodzimy w ciągu dnia.
Wyżej zaproponowane techniki, wskazówki i polecenia z zakresu literatury mogą jednak okazać się niewystarczające w przypadku niektórych problemów. Jeśli cierpisz z powodu chronicznego zmęczenia czy braku motywacji, jeśli doświadczasz smutku, przygnębienia, napięcia wewnętrznego, lęku, niepokoju czy innych tego typu objawów w stopniu, który zaczyna utrudniać Ci twoje codzienne funkcjonowanie – może to wskazywać na schorzenia takie jak na przykład depresja czy zaburzenia lękowe.
W tego typu przypadkach niezwykle pomocne okazują się konsultacja z lekarzem psychiatrą oraz podjęcie wsparcia psychologicznego czy psychoterapii
Często zadajemy sobie pytania typu „czy mój problem nie jest zbyt mały na skorzystanie z pomocy specjalisty?”. Jednak, jeśli zauważamy, że problem ten przyczynia się do utrudnienia naszego codziennego funkcjonowania oraz jest dla nas źródłem cierpienia, wówczas warto jest z takiej pomocy skorzystać. Często wymaga to dużej odwagi, ponieważ wiąże się z koniecznością odsłonięcia przed kimś naszych słabości, jednak odważenie się na podjęcie leczenia psychiatrycznego i/lub psychoterapii najprawdopodobniej w dłuższej lub krótszej perspektywie będzie wiązało się z poczuciem ulgi i poprawieniem naszego samopoczucia, pogłębieniem samoświadomości i wieloma innymi pozytywnymi skutkami.
Możliwych metod na drodze dbania o nasze zdrowie psychiczne jest wiele, a wymienione zostały tu tylko niektóre z nich. Każdy z nas może wybrać taką, która w danym momencie najlepiej do niego pasuje, by zmienić swoje życie na lepsze.
